Mindfulness: evidenze scientifiche

 

 

Qui di seguito puoi trovare le principali evidenze scientifiche legate all'efficacia della pratica della Mindfulness.

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Stress e benessere psicofisico

• Meta analisi: ha riportato come la Mindfulness sia in grado di ridurre i livelli di stress in persone in salute (A. Chiesa, A. Serretti, “Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta- Analysis”, 2008).

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• Brown (2003) ha evidenziato una diminuzione nei disturbi dell’umore e dello stress a seguito di interventi di mindfulness (Brown KW, Ryan RM, “The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well- being”. Journal of Personality and Social Psychology)

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• Holzel (2009) ha dimostrato che l’abbassamento del livello di stress percepito è correlato con una riduzione della densità di materia grigia dell’amigdala, area cerebrale che gestisce le emozioni e che si attiva in situazioni di stress. Una riduzione dell’attività dell’amidgala è direttamente proporzionale a una diminuizione della risposta di stress. (Britta K. Hölzel, James Carmody, Karleyton C. Evans, Elizabeth A. Hoge, Jeffery A. Dusek, Lucas Morgan, Roger

K. Pitman and Sara W. Lazar “Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala”).

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• Jacobs (2013) ha rilevato una correlazione inversa tra i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e il livello di presenza mentale, a seguito di un training di Mindfulness di tre mesi somministrato ai partecipanti allo studio (Jacobs, “Self-reported mindfulness and cortisol during a Shamatha

meditation retreat”).

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Mindfulness e ansia

La Mindfulness risulta avere effetti benefici anche sull’ansia, sia quella di tipo fisiologico (ovvero l’ansia quotidiana, intesa come reazione di allarme in risposta a una situazione di stress ragionevole), sia l’ansia intesa come disturbo psicopatologico.

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• “Ansia di tutti i giorni”. Fadel Zeidan e il gruppo di ricercatori statunitensi del Wake Forest Baptist Medical Center (WFBMC) hanno condotto uno studio su 15 volontari che soffrivano di ansia di intensità media, o a livelli definiti normali, non patologici. I risultati dello studio, pubblicati su Social Cognitive and Affective Neuroscience, hanno mostrato che la maggior parte dei partecipanti ha riportato una diminuzione nei livelli di ansia: nello specifico, l’ansia si era ridotta del 39 per cento. «Questi risultati dimostrano che pochi minuti di meditazione Mindfulness possono aiutare a ridurre l’ansia normale di tutti i giorni “ (Zeidan).​

• Miller, Fletcher e Kabat-Zinn, nel loro studio sono stati osservati miglioramenti clinicamente e statisticamente significativi nella riduzione dei sintomi di ansia e panico in 22 pazienti a cui era stato diagnosticato un disturbo di ansia, dopo che avevano seguito un intervento di Mindfulness di 8 settimane. Lo studio ha confermato i benefici a distanza di 3 anni. (John J. Miller, Ken Fletcher, Jon Kabat-Zinn, “Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders”).​

• NIH-National Institutes of Health USA - National Center for Complementary and Integrative Health - Anxiety and Complementary Health Approaches.

• A 2017 randomized controlled trial involving 57 participants with generalized anxiety disorder found that mindfulness meditation training was associated with a significantly greater decrease in partial work days and decrease in health care utilizations.

• A 2014 systematic review and meta-analysis of 47 trials with 3,515 participants found that mindfulness meditation programs had moderate evidence of improved anxiety. The reviewers concluded that clinicians should be aware that meditation programs can result in small to moderate reductions of multiple negative dimensions of psychological stress.

• A 2012 systematic review and meta-analysis of 36 randomized controlled trials found evidence of some efficacy of meditative therapies in reducing anxiety symptoms; however, most studies included in the analysis measured only improvement in anxiety symptoms, but not anxiety disorders as clinically diagnosed.​

• A 2006 Cochrane review(link is external) of two randomized controlled trials concluded that because of the small number of studies, conclusions could not be drawn about the efficacy of meditation therapy for anxiety disorders. https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/anxiety-science

 

Mindfulness e depressione

Una crescente area di ricerca si sta interessando agli effetti della pratica di Mindfulness nel prevenire le ricadute di depressione. Si stima infatti che l’80 % delle persone che hanno sperimentato un episodio depressivo maggiore potrebbe avere una ricaduta a distanza di tempo

• L’ipotesi che la Mindfulness potesse giocare un ruolo importante nel trattamento di disturbi depressivi, ha portato tre psicologi- Z. Segal, J. M. G. Williams,and J. Teasdale- a sviluppare un modello psicoterapeutico centrato sulla mindfulness (Mindfulness-based Cognitive Therapy, MBCT), e su ispirazione di tale modello, la Mindfulness ha cominciato ad essere integrata anche all’interno di altri interventi psicoterapeutici. Diversi studi si sono concentrati sulla valutazione degli effetti della MBCT nel trattamento della depressione.​

• Uno studio condotto da Segal e colleghi, ha riscontrato che la MBCT può prevenire gli episodi depressivi ricorrenti con un effetto analogo a quello dei farmaci e migliore rispetto all’effetto placebo (JAMA Psychiatry, 2010).​

• I risultati suggerirebbero inoltre che la MBCT potrebbe risultare ancora più utile per quei pazienti che sono più vulnerabili rispetto a possibili ricadute: le persone cioè che hanno un maggior numero di episodi depressivi precedenti o che hanno sintomi residuali depressivi. In una meta analisi del 2011 condotta da J. Piet e E. Hougaard infatti, la MBCT risultava più efficace nel prevenire le ricadute depressive tra le persone che avevano già avuto 3 o più episodi,

riducendo il rischio dal 43% al 34%.

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In che modo una pratica di Mindfulness può risultare utile in caso di depressione?

“Le persone a rischio di depressione si coinvolgono in molti pensieri, sentimenti e credenze negativi riguardo a se stessi e questo può facilmente farli ricadere in episodi depressivi” afferma Willem Kuyken, professore di Psicologia Clinica all’Università di Oxford. La MBCT aiuta le persone a riconoscere quello che sta accadendo nella loro mente, a relazionarsi ai propri pensieri in modo diverso e a trattarli con equanimità e compassione”.

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Mindfulness e dolore cronico

La meditazione mindfulness può ridurre il dolore ma senza coinvolgere la produzione naturale degli oppioidi, che è invece alla base dell'effetto analgesico diipnosi e agopuntura. In un articolo pubblicato sul “Journal of Neuroscience”, un gruppo di ricercatori del Wake Forest Baptist Medical Center guidato da Fadel Zeidan (2016), dimostra che anche la meditazione mindfulness, una pratica sviluppata alla fine degli anni settanta negli Stati Uniti sulla base degli insegnamenti

del buddismo zen, è efficace nel ridurre il dolore, ma senza coinvolgere gli oppioidi.

https://www.lescienze.it/news/2016/03/16/news/meditazione_mindfulness_dolore

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Mindfulness e altre evidenze

• Riduce il disagio psicologico legato alle malattie croniche e per disturbi emotivi comportamentali (Santorelli & Kabat-Zinn, 1998).

• Ridimensiona disabilità e sintomi di ansia e depressivi (Morone, Weiner, 2008).

• Riduce la frequenza degli attacchi di panico (Miller, Fletcher & Kabat-Zinn,

1995) e gli episodi di alimentazione compulsiva (bing-eating) (Kristeller & Hallet, 1999)

MBSR – Preliminare: Mindfulness, cosa è e a cosa serve pag. 9

• Riduzione delle complicazioni psicologiche legate a patologie mediche

(Rosenzweig e altri, 2007; Pradham e altri, 2007)

• Kabat-Zinn e colleghi (1998): una significativa riduzione delle lesioni da psoriasi con patologia da moderata a grave e una maggior velocità di guarigione (65 giorni); mindfulness durante le sedute di fototerapia e di fotochemioterapia per la riduzione dello stress e ansia legate alla patologia.

• Speca, Carlson, Goodey e Angen, (2000) per ridurre i sintomi generati dallo stress in 90 pazienti affetti da cancro, età media 51 anni. La riduzione dell’alterazione dell’umore è stata del 65% con una diminuzione del 31% dei sintomi da stress. Risultati mantenuti al follow-up di 1 anno.

• Altri studi hanno indagato gli effetti sugli aspetti biochimici su pazienti affetti

da carcinoma ed effetti positivi sul sistema neuroendocrino ed immunologico (Carlson, Speca,Faris,Patel, 2007; Goodey, 2003; Grossman, Niemann, Schmidt e Walach, 2004)

• Studi più recenti dimostrano come lo stress acceleri la patogenesi dell’ HIV-1 e come la riduzione dello stress ha risultati sugli aspetti biologici dell’infezione (Antoni et al.,2006; Crepaz et al.,2008)

• Benefico impatto sulle competenze cognitive, migliora l’attenzione sostenuta, la memoria visuo-spaziale, la memorie di lavoro e la concentrazione (Zeidom, 2010; Chambers et al.,2008).

• Ricerca di Davidson e collaboratori (2003): 41 impiegati di un’azienda di biotecnologia sottoposti ad elettroencefalogramma prima, dopo e a 4 mesi dalla conclusione del corso MBSR: un aumento significativo dell’attivazione dell’emisfero cerebrale sinistro nell’area corticale anteriore per chi aveva partecipato al MBSR rispetto al gruppo di controllo. Cambiamenti coerenti con una capacità di gestione più efficace delle emozioni negative in condizioni di stress.

• Efficacia finalizzata nell’accrescimento del benessere e nella riduzione dello stress nei 21 soggetti omosessuali (Montano, 2008), maggior tolleranza, maggior senso di dominio sulla vita, miglioramenti nella concentrazione e riduzione dei sintomi fisici, accettazione di sé e del proprio orientamento sessuale.

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Mindfulness e sensazione di felicità

Diversi studi e ricerche hanno dimostrato che la pratica regolare della Mindfulness comporta un generale miglioramento del “well-being”, cioè in generale della qualità della vita, della soddisfazione personale, e della felicità delle persone. I meccanismi coinvolti sembrano essere numerosi, fra i quali: un maggiore apprezzamento della vita attraverso la consapevolezza del momento presente; una maggiore produttività derivante dal miglioramento dell’attenzione; la gioia generata dall’accettazione e dal non-giudizio.

Matt Killingsworth, attraverso uno studio dove venne osservato un campione di 15.000 persone, di 80 paesi diversi, e con diverse condizioni socio-economiche, diversi livelli di educazione, età, occupazione, entrate economiche, status sentimentale, ha dimostrato che noi siamo più felici quando siamo consapevoli del momento presente, mentre siamo meno felici quando la nostra mente vaga.

I risultati prodotti nello studio dimostrano che “la chiave della felicità non dipende dalle circostanze esterne della vita, ma dallo stato della mente e dalla qualità della consapevolezza”.

 

Mindfulness e empatia

Altri studi scientifici si sono focalizzati sui benefici dei training di Mindfulness basati su pratiche di compassione, indagandone gli effetti sia sullo sviluppo dell’empatia che sui cambiamenti neuro cerebrali che rendono le persone più empatiche.​

• Il lavoro di R. Davidson e Lutz suggerisce che attraverso un training di Mindfulness le persone possono sviluppare le abilità che promuovo la felicità e la compassione. “Possiamo approfittare della neuro plasticità cerebrale e allenare il cervello a rinforzare queste qualità” afferma Lutz. Le immagini di risonanza magnetica funzionale dimostrano che le emozioni positive come la

gentilezza amorevole e la compassione possono essere apprese proprio come avviene quando si impara a suonare uno strumento o a praticare uno sport. Le immagini mostravano che i circuiti cerebrali implicati nelle emozioni e nei sentimenti cambiavano significativamente nei soggetti che avevano una lunga esperienza di pratiche meditative basate sulla compassione. La capacità di

coltivare la compassione potrebbe anche risultare utile nel prevenire la depressione: “Pensare alla sofferenza di altre persone e non solo alla propria aiuta a rimettere ogni cosa in prospettiva” dice Lutz.​

• Un altro studio, pubblicato su Social Cognitive and Affective Neuroscience, trovò che un programma di Mindfulness basato sulla compassione può migliorare l’abilità della persona di leggere le espressioni facciali altrui.

Questo risulta un aspetto centrale dell’empatia: sia i bambini che gli adulti che hanno una migliore capacità di leggere le espressioni facciali altrui, risultano avere relazioni migliori.

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Mindfulness e neuroplasticità

Un’altra area di ricerca ha focalizzato l’attenzione sulla neuro-plasticità (cioè la

capacità della mente di cambiare il cervello) e sui meccanismi neurali che sono implicati nella pratica di Mindfulness.

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• Sappiamo, infatti, che “i neuroni che si attivano insieme, si legano tra loro” (Hebb, 1949, in Siegel, 2007) e che l’attività mentale della meditazione attiva specifiche aree del cervello.​

• Sara Lazar e altri (2005) hanno dimostrato che, dopo anni di pratica meditativa, le aree del cervello associate all’introspezione e all’attenzione diventano più spesse.​

• Richard Davidson e altri (2005) dell’Università del Wisconsin hanno riscontrato che, dopo solo otto settimane di training di mindfulness, aumenta l’attività nella corteccia prefrontale sinistra. L’attivazione di quest’area è associata alle sensazioni di benessere come pure l’aumento dell’ attività metabolica in questa parte del cervello è correlato alla forza della risposta

immunitaria al vaccino contro l’influenza.​

• Hozel e altri (2011) hanno condotto uno studio longitudinale controllato per indagare i cambiamenti nella concentrazione di materia grigia cerebrale attribuibile alla partecipazione a un training di Mindfulness. Attraverso la risonanza magnetica (MR), effettuata prima e dopo la somministrazione del training di Mindfulness di 8 settimane, è stato confermato l’aumento dellaMBSR – Preliminare: Mindfulness, cosa è e a cosa serve pag. 8concentrazione di materia grigia nell’area sinistra dell’ippocampo, nella corteccia cingolata posteriore, nell’area temporo-parietale, nel cervelletto, per i partecipanti al training, confrontati col gruppo di controllo che non aveva ricevuto il training. (Britta K. Hölzel et al., “Mindfulness practice leads to

increases in regional brain gray matter density”).

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Mindfulness e capacità cognitive

Diversi studi hanno dimostrato gli effetti della Mindfulness nel miglioramento delle

capacità cognitive e attentive.

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• In particolare, riportiamo la meta analisi condotta da A. Chiesa, Calati, Serretti (Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings, 2011) , che prendeva in esame 23 studi che misuravano l’attenzione, la memoria, le funzioni esecutive e svariate misure cognitive. Gli studi suggerivano che le prime fasi del training di Mindfulness, più concentrate sullo sviluppo dell’attenzione focalizzata, comportavano significativi miglioramenti nell’attenzione selettiva e esecutiva, mentre le fasi seguenti del training, caratterizzate dall’osservazione degli stimoli interni e esterni, favoriva miglioramenti nell’abilità di attenzione sostenuta non focalizzata. Inoltre, il training di Mindfulness risultava migliorare la capacità della memoria di lavoro e delle funzioni esecutive.

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